Minggu-minggu selepas bersalin mungkin terasa mencabar. Antara jadual penyusuan, kekurangan tidur, dan menyesuaikan diri dengan rutin baharu, senaman mungkin perkara terakhir yang terlintas di fikiran. Namun, pergerakan yang lembut dan sesuai semasa tempoh selepas bersalin boleh membantu pemulihan fizikal serta kesejahteraan emosi.
Memahami tubuh selepas bersalin
Tempoh puerperium merujuk kepada enam minggu pertama selepas bersalin, apabila tubuh anda beransur-ansur kembali ke keadaan sebelum hamil. Perubahan biasa termasuk:
- Pengecutan rahim dan pengeluaran darah nifas (lochia) yang berterusan
- Perubahan hormon yang boleh mempengaruhi emosi dan tahap tenaga
- Otot abdomen dan lantai pelvis yang menjadi lemah
- Sendi terasa kurang stabil atau “longgar”, terutamanya jika menyusukan bayi
- Keletihan umum akibat gangguan tidur
Perubahan ini adalah normal. Pemulihan bukan satu perlumbaan, dan setiap wanita melalui pengalaman yang berbeza.
Bila dan bagaimana untuk mula bersenam semula
Sebagai panduan umum:
- Kelahiran normal: Aktiviti ringan boleh dimulakan seawal satu hingga dua hari selepas bersalin, jika anda rasa selesa.
- Pembedahan Caesarean: Tunggu sehingga pemeriksaan enam minggu selepas bersalin, kecuali jika dinasihatkan sebaliknya. Mulakan aktiviti mengikut tahap keselesaan. Kesakitan boleh menjadi panduan. Pergerakan membantu mengurangkan komplikasi.
- Mulakan secara perlahan:
- Mulakan dengan lima hingga sepuluh minit sehari.
- Fokus pada pernafasan, pergerakan dalam posisi baring, dan postur badan.
- Berhenti jika anda rasa sakit, pening, atau terlalu letih.
- Sentiasa dapatkan nasihat doktor, terutamanya jika anda mengalami komplikasi semasa bersalin, seperti pendarahan yang banyak atau koyakan perineum.
Jenis senaman ringan selepas bersalin:
| Jenis senaman | Manfaat |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Peringatan: Elakkan aktiviti berimpak tinggi (seperti berlari atau melompat) sehingga otot lantai pelvis dan teras menjadi lebih kuat.
Bila perlu berhenti: kenali tanda amaran
Jika anda mengalami mana-mana gejala berikut semasa atau selepas bersenam, hentikan segera dan dapatkan nasihat doktor:
- Peningkatan mendadak pendarahan faraj
- Sakit pelvis atau abdomen yang teruk
- Sesak nafas atau pening
- Tanda mastitis: Demam, gejala seperti selesema, atau ketulan yang sakit, merah dan panas di payudara
- Sakit atau bengkak pada betis: Ini mungkin tanda pembekuan darah (trombosis vena dalam atau DVT)
Di Malaysia, banyak pusat komuniti dan hospital menawarkan sesi kecergasan selepas bersalin yang direka khas untuk ibu baharu. Kemajuan mungkin berlaku secara perlahan, dan itu adalah normal. Daripada terlalu fokus untuk mengembalikan bentuk badan, lebih baik sasarkan peningkatan tahap tenaga dan kualiti tidur. Dengarkan tubuh anda, jangan memaksa diri, dan dapatkan nasihat pakar jika ragu-ragu.
