Pemakanan Berkhasiat: Resepi Kehamilan Sihat

Pemakanan seimbang dan pelbagai ketika hamil amat penting untuk memastikan kehamilan yang sihat serta pertumbuhan dan perkembangan optimum janin. Makanan dan minuman yang diambil oleh ibu adalah satu-satunya sumber pemakanan bagi janin, menjadikan pilihan pemakanan ibu mengandung adalah amat penting ketika tempoh ini.

Kesan malnutrisi semasa hamil

Pemakanan tidak sihat semasa hamil, sama ada berlebihan atau kekurangan, boleh mendatangkan kesan serius kepada ibu dan janin.

• Pemakanan berlebihan: Mengambil terlalu banyak kalori atau makanan tidak sihat (cth: makanan bergoreng, makanan manis) boleh menyebabkan pertambahan berat badan berlebihan, yang meningkatkan risiko komplikasi seperti diabetes gestasi dan preeklampsia. Diabetes gestasi mungkin boleh menyebabkan janin lebih besar, yang boleh menyukarkan proses kelahiran, manakala preeklampsia adalah keadaan berbahaya akibat tekanan darah tinggi dan boleh menjejaskan pelbagai organ.
• Kekurangan pemakanan: Tidak makan dengan secukupnya atau tidak mendapat nutrien- nutrien penting mungkin boleh menyebabkan pelbagai masalah. Ibu hamil yang kurang pemakanan boleh mengalami anemia, yang menyebabkan rasa letih dan lemah. Pemakanan tidak sihat juga boleh menyumbang kepada stres serta kemerosotan kesihatan secara keseluruhan.
• Risiko kepada janin: Kedua-dua pemakanan berlebihan dan kekurangan zat makanan boleh memberi kesan ketara kepada janin. Ia boleh menyebabkan sekatan pertumbuhan dalam rahim (intrauterine growth restriction, IUGR), iaitu janin tidak membesar seperti yang sepatutnya, serta perkembangan otak dan sistem imun yang terjejas, sekaligus meningkatkan risiko masalah kesihatan jangka panjang, cth. Diabetes melitus, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan sebagainya.

Tip pemakanan untuk ibu hamil

Diet seimbang adalah asas kehamilan sihat. Fokus pada kepelbagaian makanan dan
kepadatan nutrien untuk menyokong kesihatan ibu dan janin.

• Utamakan makanan padat nutrien: Sasarkan untuk mengisi pinggan anda dengan pelbagai makanan sihat.
  • Bijirin penuh: Seperti beras perang, oat, roti gandum penuh, jagung, dan bijirin penuh membekalkan tenaga dan serat makanan.
  • Sayur-sayuran dan buah-buahan: Membekalkan pelbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat makanan. Pilih buah dan sayur pelbagai warna untuk mendapatkan spektrum nutrien yang luas.
  • Legum, kekacang dan bijian: Sumber yang baik untuk protein, lemak sihat, dan mineral penting
  • Daging tanpa lemak, ayam, ikan dan telur: Membekalkan protein berkualiti tinggi dan zat besi. Pilih ikan rendah merkuri seperti sardin, tilapia, atau ikan bilis.
  • Susu dan produk tenusu: Sumber penting untuk kalsium, protein, dan vitamin seperti vitamin D, A, dan B. Pilih produk yang dipasteur. Ibu hamil juga boleh memilih susu tepung rumusan untuk ibu mengandung tanpa gula tambahan, dengan indeks glisemik (GI) dan kandungan lemak rendah sebagai pilihan lebih baik.

     

• Fokus kepada mikronutrien penting: Beberapa nutrien amat penting semasa kehamilan.
  • Folat/asid folik: Penting untuk mencegah kecacatan tiub saraf. Dapatkannya daripada sayuran berdaun hijau, buah sitrus, dan bijirin diperkaya.
  • Kalsium & vitamin D: Penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Vitamin D juga terbukti dapat mengurangkan risiko preeklampsia dan diabetes gestasi. Sumber termasuk produk tenusu, makanan diperkaya, dan cahaya matahari (untuk vitamin D).
  • Zat besi: Diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan mencegah anemia. Terdapat dalam daging tanpa lemak, ayam, ikan, sayuran berdaun, dan bijirin diperkaya.
  • Asid dokosaheksaenoik (DHA), gangliosida, dan membran globul lemak susu (MFGM): Komponen penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. DHA ialah asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan tuna, manakala gangliosida dan MFGM ialah sebatian yang terdapat dalam susu (serta beberapa susu tepung rumusan untuk ibu mengandung).
  • Probiotik dan prebiotik: Mikrobiota usus yang sihat dikaitkan dengan penyerapan nutrien yang lebih baik dan sistem imun yang kuat. Probiotik seperti Bifidobacterium lactis HN019 dan prebiotik yang terdapat dalam makanan seperti asparagus dan pisang boleh membantu menyokong kesihatan usus.

     

• Hadkan/elakkan makanan tertentu: Sesetengah makanan boleh membahayakan semasa kehamilan dan perlu diambil secara sederhana atau dielakkan sepenuhnya.
  • Hadkan: Minuman berkafein dan minuman/makanan manis. Pengambilan gula berlebihan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan berlebihan, diabetes gestasi, dan makrosomia janin (besar bagi usia kandungan). Semak senarai bahan/ramuan pada label makanan untuk memastikan sama ada terdapat gula tambahan; pilih produk dengan label “tanpa gula tambahan”.
  • Elakkan: Alkohol (boleh menyebabkan kecacatan kelahiran serius), makanan laut mentah atau tidak dimasak sepenuhnya, telur atau daging mentah/separuh masak (risiko pencemaran bakteria Listeria monocytogenes), serta jus, susu, atau keju yang tidak dipasteur (juga risiko jangkitan bakteria).

Selain diet, senaman juga penting

Walaupun diet merupakan komponen utama kehamilan yang sihat, aktiviti fizikal juga sama pentingnya. Senaman sederhana secara berkala boleh memastikan peningkatan berat badan yang sihat, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan sakit belakang, dan menyediakan tubuh untuk bersalin. Aktiviti seperti berjalan, berenang, dan yoga pranatal biasanya selamat serta bermanfaat. Sentiasa rujuk kepada doktor sebelum memulakan atau meneruskan rutin senaman semasa hamil. Pendekatan seimbang merangkumi diet berkhasiat dan senaman berkala adalah asas terbaik bagi kehamilan sihat.

Rujukan:

• Naaz, A., & Muneshwar, K. N. (2023). How Maternal Nutritional and Mental Health Affects Child Health During Pregnancy: A Narrative Review. Cureus, 15(11), e48763. https://doi.org/10.7759/cureus.48763
• Dayan J (2024). The Impact of Malnutrition on Mothers and Children: A Comprehensive Overview. Matern Pediatr Nutr. 9:236. https://www.longdom.org/open-access/the-impact-of-malnutrition-on-mothers-and-children-a-comprehensive-overview-109042.html
• Eat healthy during pregnancy: Quick tips. Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips – MyHealthfinder. (n.d.). https://odphp.health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
• Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2025, January 31). Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082