睡眠‘卫生’指的是良好的睡眠习惯，它能帮助你获得优质的睡眠。对孩子来说，建立一个有规律的睡眠节奏极为关键。睡眠不足会导致许多问题，例如对孩子白天的身体机能产生负面影响，不利于孩子的行为和认知发展。上学的孩子可能会面对学业表现欠佳问题和较高的意外受伤风险。研究也显示，年幼时期的睡眠问题，若不加以遏制，将会导致日后的行为和情绪障碍。
Dr Norzila建议，“确保孩子获得充足的睡眠很重要。婴儿和幼儿通常需要较多的睡眠时间，但不是一次就睡足，即他们一次可能只睡一、两小时。你可以参考由美国儿科学会（AAP）发出，有关每日和固定的睡眠时间指南：
- 婴儿（4-12 个月大）：12-16 小时的睡眠（白天小睡）
- 幼儿（1-2 岁）：11-14 小时的睡眠（白天小睡）
- 学龄前儿童（3-5 岁）：10-13 小时的睡眠（白天小睡）
- 上学的孩子（6-12 岁）：9-12 小时的睡眠
- 青少年（13-18）：8-10 小时的睡眠
做好睡前准备
父母应让孩子从小就养成良好的睡眠卫生习惯。最好是父母和孩子一起来个睡前仪式，营造有利于就寝的环境和气氛，同时避免不良的睡眠行为。
你的睡眠卫生程序可能包括“训练”婴儿或幼儿，即通过调整孩子的睡前行为，帮助孩子建立一个正常的昼夜节律，减少孩子睡前的焦虑感、消除环境的刺激，以及让孩子充分地放松自己。
以下是必须注意的一些事项：
- 身体的舒适感：臥室应保持凉爽（建议温度约为24°C）和通风效果良好。装有空调的房间，可能会因为湿度较低而导致呼吸困难，影响睡眠质量。
- 适合的睡眠环境：保持臥室黑暗且安静，若有需要，可使用柔和／昏暗的夜灯，避免照射到孩子的眼睛。臥室不应有其他的光源（例如电视或手机）。就寝意味着“熄灯”，它有利于营造适当的昼夜睡眠节律。
- 睡前故事或摇篮曲：临睡前给孩子讲故事或唱摇篮曲有助减轻孩子对夜间黑暗环境的恐惧。轻柔舒缓的语调可以安抚孩子的睡眠情绪。
- 固定的睡眠常规：鼓励孩子建立一个固定和有规律的睡眠与起床的时间。父母可能需要提前30分钟帮助孩子准备好迎接睡意的到来，特別是对于年幼的孩子。很多时候，父母不规律的睡眠常规成了孩子就寝时间的最大障碍。
- 上学时不再午睡：6岁以上的孩子不需要每天午睡。午睡可能会影响孩子的就寝时间和睡眠质量，使孩子早上起床更加困难。如果孩子非常疲倦想睡，可将午睡时间限制在不超过20分钟。遇到这种情况时，让孩子早点上床睡觉是更好的选择！
- 避免睡前暴饮暴食：睡前吃太饱会干扰孩子的睡眠。同样的，睡前太过饥饿也会让孩子较难入睡。若有需要，可在临睡前喝一杯牛奶。
- 避免咖啡因饮料：鼓励孩子远离含咖啡因的饮料。含咖啡因的饮料有能量饮料、咖啡、茶、汽水（如可乐），甚至是巧克力。
养成一种（好）习惯
由于每个孩子都不一样，因此你需为他们制定不同的睡眠卫生模式。这里所提供的贴士仅作一般参考，你可以按需要做出调整。婴儿的昼夜节律与大人的有別，他们往往会在一天内睡觉和醒来好几个小时 – 这是正常的现象。在此情况下，你可在他睡着的时候睡一觉。
与此同时，让孩子把夜晚和睡眠联系起来；孩子在白天午睡和晚上就寝，都应在黑暗的房间进行。久而久之，孩子就会在晚上睡得更久，并在白天时减少午睡的次数。
Dr Norzila 建议说，“父母可把困倦想睡，但尚未睡着的婴儿和幼儿放在婴儿床／摇篮上。一些宝宝可能要人“摇摇篮”或“轻拍他们的婴儿床”，让他们更易入睡。通过训练，你可以让年幼的孩子学会如何通过“自我安抚”来舒缓自己。为宝宝准备一些安抚的玩具、可爱的小枕头或夜灯，让他们有舒适感和安全感。”
“随着年龄的增长，孩子可能会因为要看电视、使用数码产品，或其他活动而想延迟就寝的时间。父母应严格实施临睡前无电子屏幕时间的规则；这有助孩子放松精神，准备好睡觉。最重要的是，遵守一个有规律的睡眠模式。”
Dr Norzila 提醒说，“对于上学的孩子，即使在没有返校的日子，也应在差不多同一时间睡觉和起床。时间相差不要超过一个小时。睡前一小时，应尽量保持安静和减少活动量；睡前两小时不看电视、不使用电子产品或看电子屏幕。研究显示，电子屏幕的光线会干扰褪黑激素的产生，此激素对睡眠 – 觉醒周期极为重要。睡前看30分钟电视，足以降低褪黑激素水平，让孩子两个小时都睡不着。成年人亦无法幸免！”
避免利用周末弥补睡眠的不足。每晚保持充足的睡眠远比在周末补眠更健康。另外，每天到户外活动接触阳光，有助身体内部的生物钟正常操作。
必要时可寻求协助
如果你持续面对孩子很难入睡的问题，或在建立睡眠规律上作了最大的努力却看不到成果，你可以寻求儿科医生的协助。最重要的是，切勿随意使用安眠药物！
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