饮食影响肠道的健康

健康的肠道对我们的健康很重要,而不健康的肠道则可导致百病丛生或身体机能失调,如过敏性肠综合症和克罗恩病。另外,肠道健康恶化也与非传染性疾病(如肥胖、糖尿病、癌症)的风险率增加有密切关系。

消化系统的组成部分

消化系统是由胃肠(GI)道、肝脏、胰腺和胆囊组成。构成胃肠道的中空器官包括口腔、食管、胃、小肠、大肠、直肠和肛门。

栖息在胃肠道中的细菌(也称为肠道菌群或微生物群)也被视为消化系统的一部分,它们帮助肠道进行消化和其他功能。从咀嚼到排便,这些不同的组成部分共同执行任务,为我们每天所摄入的食物(固体或液体)完成繁杂的消化工作。

过多的负荷

最先与我们所吃的食物进行接触的是我们的消化系统。消化系统将我们所吃的食物转换成最简单的形式。虽然消化系统的组成部分都很耐操劳,但却经不起长年累月的滥用和不良生活方式的伤害。

脂肪和油带来破坏

当我们摄入越多的高脂肪食物,我们的身体就需要越多的胆汁和脂肪酶来消化这类食物。经常暴饮暴食可使肝脏和胰腺的功能受到压制,无法合成足够的胆汁和脂肪酶来消化脂肪。肝脏和胰腺若无法应付此需求就会引起消化不良。肝脏和胰腺长期处于超负荷状态可造成机能受损,导致脂肪肝疾病、胰岛素阻抗和糖尿病。

Oil

盐帮助调味

盐或氯化钠对保持细胞内的液体平衡很重要,并帮助肌肉收缩和传递神经脉冲。我们的身体也需要盐来维持适当的胃酸度(pH)和产生盐酸。盐在帮助消化系统吸收营养起到重要的作用。然而,吃太多盐会增加罹患胃溃疡、胃癌和高血压的风险。太少盐则无法产生足够的胃酸来分解和吸收食物,进而导致消化不良。

Salt

糖我的最爱

作为消化系统的一部分,胰腺释放胰岛素以维持健康的血糖平衡。然而,摄入过多的糖会造成胰腺分泌太多的胰岛素或分泌不足,并导致血糖过低(低血糖)或血糖升高(高血糖)。肝脏使用糖,也称为果糖,来制造脂肪。摄入太多精制糖和高果糖玉米糖浆会引起脂肪积聚并导致肝脏疾病。坏菌也利用糖作为食物,在肠道内大量繁殖并引起肠胃疾病。

扰乱肠道微生物群

肠道内的细菌帮助抵抗病原入侵者,消化某些营养和药物,产生重要的营养素,维持肠道的完好生态,并与我们的免疫系统的良好运作息息相关。正常的肠道微生物群若受到破坏将危及肠道的健康,让我们暴露于感染和有害入侵者的危险中。不良的饮食习惯、不健康的环境(污染)、抗生素使用不当等皆可导致肠道微生物群失去平衡。

Microbiome

除了所吃的食物,饮食习惯也会影响肠道的健康。身为父母,我们可以帮助孩子自小就养成这些良好的饮食习惯,并灌输他们有关肠道和食物方面的知识:

  1. 进餐时宜细嚼慢咽, 不仅有益消化,还可避免消化不良。
  2. 不要错过任何一餐; 当你错过某一餐时,会让你在下一餐想要吃得更多。每天定时定量进餐有利于消化。
  3. 勿过度放纵饮食或以吃来宣泄情绪。 暴饮暴食可导致消化不良、胃灼热和胃酸倒流。
  4. 吃零食宜适可而止, 并且应以较健康的零食(如水果、坚果)为主。
  5. 避免在深夜,临睡前吃东西。 进食后即躺下睡觉可导致胃灼热和胃酸倒流。这将干扰你的睡眠时间。
  6. 多吃高纤维食物和富含益生元的食物 能帮助肠道益菌的滋长, 并促进肠道蠕动。你也可以透过食用益生菌来补充肠道的一些益菌,其来源包括豆酵饼、泡菜、优格,以及乳酸菌饮料。

关键在于平衡

过量摄取任何一种食物皆非明智之举,因为仅靠一种食物并无法提供维持肠道及整体健康所需的一切营养。基本上,我们在饮食方面应保持适量与均衡,并遵照马来西亚饮食金字塔(MFP)的建议,摄取来自不同食物组合中的各种食物。注意日常饮食,再加上养成良好的生活方式,可确保你和家人健康肠道无忧。

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