Kekal Cergas Semasa Hamil

Senaman secara tetap membantu anda mengekalkan kesihatan. Rutin senaman yang tetap boleh memperbaiki postur anda (lantas mengurangkan kesakitan di bahagian belakang bawah dan pinggul), membantu anda mengelakkan peningkatan berat badan yang berlebihan semasa hamil, melegakan ketidakselesaan seperti sakit belakang dan kelesuan, serta meningkatkan tahap kecergasan dan kekuatan.

Untuk mendapat manfaat tersebut anda perlu menggabungkan beberapa senaman berasaskan kekuatan untuk kecergasan otot – ini boleh dicapai dengan menggunakan beberat atau senaman khusus yang menggunakan berat tubuh anda sendiri. Cuba elakkan senaman berimpak tinggi (seperti lompat bintang, sukan seperti bola sepak, dll) kerana ia boleh mendatangkan kemudaratan. Anda boleh lakukan pilates, berjalan kaki, berenang, yoga, atau senaman yang seumpamanya untuk membantu mengekalkan tona otot anda.

Apakah latar belakang senaman anda?

Anda dinasihatkan untuk tidak memulakan senaman berat jika tidak pernah melakukannya secara tetap sebelum anda hamil. Pastikan jurulatih kecergasan anda mengetahui bahawa anda hamil. Ingatlah bahawa senaman yang bermanfaat tidak semestinya senaman yang berat.

Jika anda baru hendak mula bersenam, pastikan anda bermula perlahanlahan. Anda boleh mulakan dengan bersiar-siar di taman – 15-20 minit berjalan perlahan-lahan yang membuat anda bernafas dengan selesa dan bukan tercungap-cungap. Apabila anda sudah biasa, tingkatkan intensiti secara beransur-ansur sama ada dengan meningkatkan kelajuan berjalan atau tempoh berjalan. Sentiasa awasi pernafasan anda – pastikan anda boleh bernafas dengan mudah dan tidak tercungap-cungap kerana ia bermakna bayi anda kurang mendapat oksigen.

Adakah anda seorang yang cergas dan kerap bersukan? Jika ya, anda dinasihatkan untuk mengurangkan sedikit rutin anda agar lebih selamat. Contohnya, jika anda gemar berlari, teruskan tetapi kurangkan jarak larian. Jika anda mengangkat berat atau banyak melompat, tukar kepada beberat yang lebih ringan dan berubah kepada senaman impak rendah (contohnya, mencangkung berbanding melompat). Ingat untuk bersenam secara sederhana. Kuncinya ialah untuk mengawasi tubuh anda apabila sedang bersenam – jika terasa sesuatu yang tidak kena (contohnya, kurang selesa atau rasa terlalu berat), maka anda harus berhenti serta merta dan elakkan senaman tersebut buat masa ini.

The American College of Obstetrics and Gynecology menyarankan 30 minit atau lebih senaman sederhana setiap hari atau seberapa banyak hari yang boleh dalam seminggu, kecuali jika terdapat masalah perubatan yang menghalang anda daripada berbuat demikian (contohnya, komplikasi kehamilan).

Kekalkan rutin yang fleksibel

Anda perlu mengubah rutin senaman anda mengikut peringkat kehamilan. Anda harus bersenam dengan berhati-hati dalam trimester pertama kerana kadar keguguran adalah paling tinggi dalam trimester ini.

Trimester kedua biasanya kurang memberi tekanan kepada anda dan dengan “perut” yang tidak begitu besar. Jika mahu, anda boleh tingkatkan intensiti senaman.

Trimester ketiga adalah lebih mencabar dari segi fizikal kerana “perut” anda merupakan beban yang berat. Anda boleh teruskan senaman dengan syarat doktor anda tidak menghalangnya. Namun demikian, pertimbangkan untuk melakukan senaman impak rendah (iaitu tidak melompat, meloncat, atau berlari) dan elak menggunakan beberat (kerana ia akan memberi terlalu banyak tekanan pada ligamen dan tendon sendi anda).

Sasarkan otot yang betul

Adalah baik untuk fokus pada otot belakang, kaki dan peha anda. Otot-otot tersebut yang akan menanggung paling banyak berat dari “perut” anda apabila kehamilan semakin berkembang. Kemungkinan besar anda akan terasa sakit belakang jika anda tidak bersenam.

Oleh itu, apakah yang boleh anda lakukan untuk mensasarkan otot-otot tersebut? Cuba senaman seperti jambatan gluteal atau glute bridge (menggunakan otot punggung), lakukan senaman lagak kucing berang atau angry cat pose yang membantu meregangkan otot belakang anda, anda juga boleh melakukan senaman cangkung (menggunakan otot kaki dan gluteal) dan senaman kegel (menggunakan otot lantai pelvis anda).

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan

Terdapat beberapa perkara asas yang anda perlu pertimbangkan, khususnya:

• pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan sesudah bersenam.
• kekal aktif setiap hari. Sekiranya anda tidak boleh berjalan kaki selama 30 minit seperti biasa, cuba melakukan seberapa lama yang boleh. Sedikit senaman adalah lebih baik daripada tidak melakukannya langsung.
• elakkan senaman berat jika cuaca terlalu panas.
• pastikan anda cukup hidrasi dengan minum banyak air.
• adakah anda mengikuti kelas kecergasan? Jika ya, pastikan anda mempunyai jurulatih bertauliah dan dia mengetahui bahawa anda sedang hamil.
• Elakkan senaman berisiko tinggi. Ini termasuk menunggang basikal (terutama basikal lumba dan turun bukit), hoki, atau gimnastik. Jika terjatuh, ia mungkin menjejaskan bayi anda yang belum lahir.

Cari Rutin yang Sesuai untuk Anda

Seperti pepatah “lain dulang lain kaki, lain orang lain hati”, setiap orang mempunyai kecenderungan masing-masing dalam rutin senaman mereka. Mencari rutin senaman yang selamat namun mengujakan adalah paling penting – tambahan jika anda bercadang melakukan senaman secara tetap, lebih baik anda mencari sesuatu yang menyeronokkan.

Dengan kerjasama Persatuan Obstetrik dan Ginekologi Malaysia.