Serat makanan adalah komponen penting bagi diet sihat. Makanan tinggi serat mempunyai banyak manfaat kesihatan. Namun, kebanyakan orang tidak memenuhi keperluan serat harian mereka.
Apa itu serat?
Serat makanan merangkumi makanan berasaskan tumbuhan yang tidak dapat dihadam. Ia tidak akan dihadam dan membuatkan anda rasa kenyang. Ia juga menyelaraskan penggunaan gula oleh badan, serta mengawal rasa lapar dan paras gula dalam darah. Pengambilan serat makanan harian yang disarankan ialah 20-30 g.
Apakah manfaatnya?
Serat makanan penting untuk kesihatan dan memberi pelbagai manfaat, cth:
- Menggalakkan pergerakan usus dan mencegah sembelit
- Membantu menurunkan berat badan dan kandungan lemak dalam badan
- Mengawal paras gula dalam darah dengan lebih baik dan mengurangkan risiko diabetes
- Menggalakkan keseimbangan mikrobiota usus
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
Apakah sumber serat makanan?
Serat makanan boleh didapati dalam beraneka makanan seperti bijirin penuh, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini juga kaya dengan nutrien-nutrien yang penting seperti fitonutrien, vitamin dan mineral, serta memberi khasiat tambahan lain.
Bagaimana saya boleh meningkatkan kandungan serat dalam diet?
Mencapai saranan pengambilan harian adalah lebih mudah daripada yang anda sangka. Beberapa cara yang boleh anda cuba hari ini adalah:
- Makan buah dan sayur bersama kulitnya
- Tambah kekacang dalam salad, sup dan lauk
- Gantikan nasi, roti dan pasta putih dengan nasi perang dan produk bijirin penuh
- Pilih bijirin sarapan yang menyenaraikan bijirin penuh (cth: beras perang, oat, barli) sebagai ramuan pertama
- Pilih snek sayur atau buah, dan bukannya kerepek, keropok atau coklat
- Pilih produk makanan dengan kandungan serat makanan lebih tinggi
Contoh menu untuk memenuhi saranan pengambilan serat
- Sarapan: 4 sudu barli (1.6 g), 1 biji pisang (2.4 g)
- Makan tengah hari: 2 cawan nasi perang (1.8 g), 1 cawan lobak (4 g), 2 keping tempe (3.2 g)
- Makan malam: 2 keping roti berserat tinggi (2.6 g), 1 cawan kacang panggang (7.6 g), 1 biji ubi kentang (2.6 g)
- Snek: 1 biji pear (4 g), ½ cawan kacang tanah (4.8 g)
- JUMLAH = 6 g serat
Rujukan: MyHEALTH/MyFCD
Sebenarnya, mudah sahaja untuk memenuhi saranan pengambilan serat. Anda hanya perlu berusaha menambah makanan tinggi serat dalam diet, agar anda lebih sihat dan cergas. Sedikit kajian dan perancangan akan membantu anda!
Komen