‘Kebersihan’ tidur adalah tabiat waktu tidur yang baik untuk mendapatkan tidur malam yang lena. Tetapkan rutin supaya anak anda mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Kurang tidur memberi kesan negatif pada keupayaan berfungsi pada waktu siang dari segi perlakuan dan perkembangan kognitif.
Kanak-kanak bersekolah mungkin berdepan masalah prestasi akademik dan berisiko untuk tercedera. Kajian juga menunjukkan masalah tidur sejak kecil, jika tidak dibetulkan, boleh menyebabkan masalah perlakuan dan emosi apabila dewasa.
Berapa lama anak saya perlu tidur?
Pastikan anak anda tidur secukupnya. Bayi dan anak kecil tidur lebih banyak tetapi bukan sekaligus, mungkin selama sejam dua pada satu masa. Ikuti panduan tempoh tidur Akademi Pediatrik Amerika (AAP) setiap hari dan secara tetap:
• Bayi (4-12 bulan): 12-16 jam waktu tidur (dengan tidur siang)
• Anak kecil (1-2 tahun): 11-14 jam waktu tidur (dengan tidur siang)
• Kanak-kanak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam waktu tidur (dengan tidur siang)
• Kanak-kanak sekolah (6-12 tahun): 9-12 jam waktu tidur malam
• Remaja (13-18): 8-10 jam waktu tidur malam
Bersedia untuk tidur
Mulakan tabiat kebersihan tidur dari awal. Sebaiknya, ibu bapa dan anak mengamalkan tabiat tidur yang kondusif untuk menggalakkan tidur, dan mengurangkan perlakuan tidur bermasalah.
‘Latih’ anak anda untuk mendapatkan “kitaran sirkadian” yang teratur dengan melazimkan perlakuan tidur mereka – kurangkan keresahan mereka, singkirkan rangsangan persekitaran dan galakkan rehat.
Beberapa aspek utama untuk diperhatikan:
Keselesaan fizikal. Suhu bilik harus selesa (dicadangkan sekitar 24°C) dengan peredaraan udara mencukupi. Bilik berhawa dingin merendahkan kelembapan bilik dan menyebabkan kesukaran bernafas.
Persekitaran tidur yang baik. Bilik gelap dan sunyi adalah yang terbaik. Jika perlu, gunakan lampu tidur malap yang tidak menyuluh terus ke mata. Pastikan sumber cahaya lain (televisyen atau telefon bimbit) tiada di dalam bilik. Tidurlah dengan lampu yang dipadamkan untuk menggalakkan “kitaran sirkadian” baik.
Bacakan buku sebelum tidur atau mendodoi. Ini boleh mengurangkan ketakutan tidur pada waktu malam. Gunakan suara yang tenang dan lembut agar dia berasa selesa dan selamat untuk tidur.
Waktu tidur dan rutin yang konsisten. Waktu tidur harus ditetapkan pada waktu dan untuk tempoh yang sama. Anda mungkin perlu bersedia seawal 30 minit sebelum tidur, terutamanya untuk kanak-kanak kecil. Cabaran terbesar dalam menidurkan anak adalah ibu bapa yang tidak konsisten.
Tiada lagi tidur siang apabila bersekolah. Kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas tidak memerlukan tidur siang harian.
Ia akan mengganggu waktu dan kualiti tidur malam, lalu sukar untuk bangun pagi. Jika dia berasa mengantuk, hadkan tidur sebentar kepada 20 minit atau kurang. Adalah lebih baik anda menyuruhnya tidur lebih awal malam itu.
Elakkan makanan berat sebelum tidur. Tidur dengan perut penuh ataupun kosong tidak menyelesakan. Tetapi jika anak anda lapar, secawan susu sudah memadai.
Elakkan minuman berkafein. Jangan galakkan dia mengambil minuman berkafein seperti minuman tenaga, kopi, teh, minuman ringan (contohnya, cola) dan juga coklat.
Menjadikannya tabiat yang baik
Memandangkan setiap anak adalah unik, sesuaikan petua yang diberikan agar berkesan untuk anak anda. Bayi tidak mempunyai “kitaran sirkadian” seperti dewasa, dan akan tidur dan kemudiannya berjaga untuk beberapa jam sepanjang hari – ini sememangnya normal. Dalam situasi ini, anda boleh cuba tidur semasa mereka tidur.
Pada waktu yang sama, galakkan anak anda menjadikan waktu malam waktu tidurnya. Apabila tidur siang atau tidur malam, tempatkannya dalam bilik gelap. Lama-kelamaan, anak anda akan tidur lebih banyak pada waktu malam dan kurang pada siang hari.
Petua untuk tidur
“Tempatkan bayi dan anak kecil di katil apabila mereka mengantuk, tetapi masih berjaga dan tidak tidur. Sesetengah bayi mungkin perlu “dibuai” atau “ditepuk lembut” agar lebih mudah tidur. Ajar anak anda untuk “menenangkan diri” dengan membenarkan mereka tertidur sendiri. Pastikan mereka selesa dengan menyediakan mainan, bantal kegemaran atau lampu tidur,” Dr Norzila cadangkan.
“Apabila meningkat dewasa, mereka akan cuba menangguh waktu tidur kerana mahu menonton TV, bermain peranti dan sebagainya. Laksanakan peraturan ‘tiada skrin’ sebelum waktu tidur untuk membantu mereka berehat dan bersedia untuk tidur. Paling penting, kekalkan rutin yang konsisten.”
“Bagi anak-anak bersekolah, waktu tidur dan bangun harus dikekalkan, termasuk pada hari cuti. Perbezaannya tidak sepatutnya melebihi sejam. Pastikan waktu sebelum tidur adalah senyap, tidak riuh dengan aktiviti iaitu tiada TV atau peranti dua jam sebelum tidur. Kajian mendapati cahaya skrin mengganggu penghasilan hormon melatonin, yang penting untuk kitaran tidur dan bangun. Menonton televisyen selama 30 minit sebelum tidur boleh mengurangkan tahap melatonin, cukup untuk membuatkan anak anda terjaga selama 2 jam. Orang dewasa juga sama!”
Elakkan tidur berlebihan pada hujung minggu. Mendapatkan tidur secukupnya setiap malam adalah lebih baik daripada menggantikan tidur pada hujung minggu. Luangkanlah masa di luar setiap hari kerana pendedahan kepada cahaya matahari juga membantu jam biologi badan menjadi teratur.
Dapatkan bantuan jika perlu
Dapatkan nasihat pakar pediatrik jika anda masih menghadapi masalah menidurkan anak anda atau jika kesemua usaha anda untuk mengamalkan kebersihan tidur tidak berkesan. Jangan sesekali menggunakan ubat tidur sebagai jalan akhir!
Sumbangan daripada Persatuan Pediatrik Malaysia.
Komen