Pengambilan diet yang seimbang adalah baik kerana dapat memenuhi keperluan nutrien serta mengelakkan kekurangan nutrien dan berlebihan bahan kimia. Tanyalah mana-mana pakar pemakanan atau pakar diet dan anda pasti akan mendapat jawapan yang sama.
Apakah yang berlaku apabila makanan dimakan? Sistem penghadaman tubuh akan bekerja untuk membebaskan nutrien yang terkandung di dalam makanan. Nutrien ini kemudiannya diserap ke dalam aliran darah yang mana akan dibawa ke tisu sasaran. Namun, tidak semua nutrient digunakan dengan cara yang sama. Terdapat apa yang dipanggil bioketersediaan, di mana ia merujuk kepada kadar nutrien yang dapat diserap daripada makanan yang dimakan dan digunakan untuk fungsi normal tubuh.
Tahukah anda?
Penyerapan mineral adalah lebih tinggi dalam kalangan individu yang kekurangan sesuatu mineral. Manakala sesetengah elemen di dalam diet anda (contohnya asid oksalik atau oksalat di dalam bayam) terikat pada mineral secara kimia, yang mana sekaligus mengurangkan kebolehdapatan mineral.
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah nutrien yang diguna, disimpan, atau dikumuh, khususnya:
- Komponen nutrien di dalam makanan, bentuk kimia nutrien
- Jantina, umur, status nutrien dan peringkat kehidupan (contohnya, kehamilan)
- Makronutrien – karbohidrat, protein, lemak (kadar pengambilan >90%)
- Mikronutrien – vitamin dan mineral (berbeza dalam jumlah yang diserap dan digunakan).
- Pengambilan berlebihan sesuatu mineral boleh mempengaruhi penyerapan dan metabolisma mineral lain.
Bagaimana nutrien boleh melengkapkan satu sama lain
Nutrien berinteraksi antara satu sama lain dalam cara yang berbeza, seperti mengekalkan keterlarutan nutrien lain atau melindunginya daripada berinteraksi dengan perencat nutrien. Contohnya, apabila makanan yang kaya dengan vitamin C dimakan bersama dengan makanan yang kaya dengan zat besi, penyerapan zat besi meningkat dua hingga tiga kali ganda. Minum segelas jus yang baru diperah dan makan bersama semangkuk bijirin sarapan pagi. Vitamin C dalam jus ini dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi daripada bijirin.
Perencat penyerapan nutrien
Sebagaimana nutrien boleh membantu dalam penyerapan nutrien lain, nutrient juga boleh berinteraksi antara satu sama lain secara berlawanan. Contohnya, asid fitik (yang kaya di dalam kekacang/dhal, bijirin penuh mil, biji-bijian, atau kekacang) akan mengganggu penyerapan kalsium, zat besi dan zink. Maklumat ini penting jika anda mengambil suplemen kalsium atau zat besi. Ini membolehkan anda merancang pengambilan anda mengikut kesesuaian atau pada waktu yang berbeza dan sesuai. Ini dilakukan untuk mengelakkan gangguan penyerapan nutrien.
Tahukah anda?
- Daging, ikan dan ayam mengandungi zat besi yang tinggi ketersediaannya. Ini boleh meningkatkan penyerapan zat besi daripada semua makanan.
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium, fosforus dan magnesium.
- Vitamin A, D, E dan K yang larut lemak memerlukan lemak untuk diserap.
Fakta Menarik
Terdapat dua sumber utama zat besi di dalam makanan, khususnya zat besi haem dan bukan haem. Zat besi haem didapati terutamanya daripada hemoglobin/mioglobin di dalam sumber protein haiwan dan mudah didapati. Manakala, zat besi bukan haem didapati daripada sumber tumbuhan seperti bijirin dan pasta yang diperkayakan, kekacang, dan sayur berdaun hijau.
Diet seimbang adalah penting
Dalam kehidupan serba moden kini, vitamin dan mineral lazimnya ditambah ke dalam makanan untuk meningkatkan nilai pemakanannya. Contohnya, vitamin B (asid folik) yang kebiasaannya ditambah ke dalam bijirin sarapan pagi, tepung dan beberapa bahan sapuan lain. Vitamin ini lebih mudah diperolehi berbanding dengan apa yang terdapat secara asli di dalam makanan kita (folat pemakanan, seperti yang terdapat di dalam buah dan sayur).
Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda harus mengambil makanan yang diperkayakan dengan asid folik semata-mata. Sumber pemakanan semulajadi seperti sayur berdaun hijau boleh melengkapkan sesuatu hidangan. Tambahan pula, sumbermakanan tersebut mengandungi banyak nutrien unik yang bermanfaat seperti vitamin/mineral, pelbagai fitokimia dan serat.
Tidak salah jika anda mengekalkan diet yang seimbang, sederhana dan pelbagai kerana ia menggalakkan penyerapan nutrien yang optimum. Ini merupakan kunci untuk memaksimumkan penyerapan nutrien daripada makanan.
Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.
Komen