Melihat anak anda membesar, dari langkah pertama yang diambilnya sehingga penyertaannya dalam hari sukan sekolah pastinya satu pengalaman yang mengujakan. Selain memperoleh kekuatan fizikal dan koordinasi, tahun-tahun awal formatif (0-8 tahun) juga merupakan tempoh perkembangan kognitif, emosi dan sosial kanak-kanak. Malah, tumbesaran mereka adalah paling cepat dalam tahun pertama kehidupan di mana panjang bayi meningkat sebanyak 50%.
Pemakanan sihat membekalkan tubuh dengan tenaga dan nutrien, membolehkan ia berfungsi secara optimum. Kanak-kanak harus mengambil jumlah kalori yang betul mengikut umur mereka serta nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi untuk menjamin pertumbuhan dan perkembangan optimum. Jika mereka tidak mendapat nutrien yang cukup dalam tempoh ini, ia akan membantutkan tumbesaran dan perkembangan mereka, lalu menyumbang kepada kekurangan berat dan ketinggian. Namun, kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal pula akan mengakibatkan lebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan kanak-kanak. Hasil Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Malaysia 2016 mendedahkan bahawa masih terdapat prevalen terbantut (20.7%) dan kekurangan berat badan yang tinggi (13.7%) dalam kalangan kanak-kanak berumur lima tahun dan kebawah, sementara prevalen lebihan berat badan telah meningkat kepada 6.4%.
Kanak-kanak berlebihan berat badan dan obesiti berisiko tinggi untuk mendapat penyakit kronik berkaitan pemakanan seperti penyakit jantung dan diabetes melitus yang lazimnya akan berterusan sehingga alam dewasa. Sementara itu, kanak-kanak terbantut pula sering kali mengalami kesan jangka panjang yang memudaratkan seperti daya kognitif dan perkembangan fizikal yang kurang baik yang menyumbang kepada keupayaan produktiviti dan tahap kesihatan rendah di alam dewasa. Maka, adalah amat penting bagi ibu bapa memastikan bahawa anak mereka mendapat pemakanan yang betul bagi tumbesaran dan perkembangan optimum.
Diet seimbang, sederhana dan pelbagai
Apabila merancang hidangan untuk anak anda, ingat 3 petua asas berikut.
Seimbang: Diet seimbang bermaksud memasukkan kesemua kumpulan makanan daripada Piramid Makanan Malaysia ke dalam setiap hidangan harian. Makan lebih makanan daripada aras bawah dan kurang daripada aras yang lebih tinggi.
Sederhana: Terlalu banyak atau terlalu sedikit adalah tidak sihat, lebih-lebih lagi apabila ia melibatkan makanan dan nutrien. Adalah penting untuk mengambil jumlah yang betul mengikut saiz sajian yang disarankan bagi setiap kumpulan makanan.
Pelbagai: Mengambil pelbagai makanan membekalkan kita dengan kesemua nutrien yang diperlukan dan pada masa yang sama meningkatkan kualiti diet dan menjadikannya lebih menarik!
Beras, Bijirin & Ubi-ubian: Kanak-kanak harus mengambil karbohidrat dalam jumlah yang mencukupi kerana ia membekalkan sumber tenaga utama untuk badan. Pilih bijirin penuh kerana ia membekalkan lebih serat untuk penghadaman sihat. Mula memperkenalkan bijirin penuh kepada anak-anak anda seawal mungkin dan sasarkan untuk mencapai separuh daripada pengambilan bijirin harian daripada bijirin penuh. Sebagai permulaan, cuba campurkan beras perang dengan beras putih, kemudian tukar sepenuhnya apabila anak anda dapat menerima rasa dan teksturnya.
Buah-buahan & Sayur-sayuran: Pelbagai buah dan sayur adalah wajib bagi kanak-kanak untuk mendapatkan dos harian fitonutrien, serat, vitamin (contohnya vitamin A, C) serta mineral. Galakkan anak-anak mengambil sekurang-kurangnya lima sajian buah dan sayur setiap hari dan dalam pelbagai warna – Pengenalan awal akan menggalakkan tabiat makan lebih buah dan sayur dibawa sehingga ke alam dewasa.
Ikan, Daging, Ayam, Telur, Legum, & Kekacang: Kumpulan protein memainkan peranan penting dalam tumbesaran kanak-kanak bagi membina, mengekal dan membaiki tisu-tisu tubuh. Pengambilan protein yang tidak mencukupi pada usia muda akan menjejaskan fungsi imun tubuh. Ikan seperti ikan tenggiri, tuna dan salmon kaya dengan asid lemak poli tidak tepu (seperti asid lemak omega-3 dan omega-6) bagi fungsi otak kanak-kanak.Ambil daging, ayam dan telur dalam jumlah sederhana kerana ia mempunyai kandungan lemak tepu tinggi yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung di alam dewasa. Hadkan pengambilan makanan yang diproses (contohnya daging burger, sosej, bebola ikan, atau nugget) yang tinggi garam dan pengawet.
Susu & Produk Tenusu: Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju membekalkan nutrien penting seperti kalsium, potasium, fosforus, protein, vitamin A dan D yang diperlukan untuk tumbesaran kanak-kanak. Kalsium sangat penting untuk memastikan pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat. Oleh itu, galakkan anak anda untuk memenuhi 2-3 sajian sehari iaitu minum 3 gelas susu setiap hari atau mengambil 1 gelas susu, 1 cawan yogurt dan 1 keping keju sehari.
Tabiat pemakanan secara sihat
Terdapat pelbagai tabiat pemakanan secara sihat yang boleh dipupuk sejak kecil agar ia kekal sepanjang hayat.
- Jangan tinggalkan sarapan. Sarapan berkhasiat menjana tenaga kanak-kanak dan menjadikan dia lebih bertenaga dan kekal cerdas di sekolah.
- Mengurangkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam. Pengambilan makanan tersebut menyumbang kepada penyakit kronik seperti diabetes melitus dan darah tinggi. Sebagai alternatif, cuba herba dan rempah-ratus untuk meningkatkan rasa makanan. Guna cara memasak yang lebih sihat seperti merebus, mengukus, atau memanggang untuk mengurangkan lemak dan minyak.
- Galakkan amalan memakan snek berkhasiat. Snek berkhasiat adalah cara baik untuk memperbaiki kualiti diet dan mencegah daripada makan berlebihan pada waktu makan. Galakkan kanak-kanak mengambil pilihan snek berkhasiat seperti biskut pelbagai bijirin, susu, yogurt, bertih jagung, atau buah segar dan hadkan snek seperti donut, kerepek kentang atau keropok lekor yang tinggi gula, garam dan/atau lemak.
Senaman yang mencukupi
Senaman juga berperanan penting bagi tumbesaran dan perkembangan kanak-kanak. Ia meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Ia juga menggalakkan tumbesaran fizikal. Tulang akan menjadi lebih kuat dan tupat apabila ia digunakan untuk senaman. Selain kelas Pendidikan Jasmani di sekolah, peruntukkan sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari untuk senaman atau aktiviti sukan seperti jogging, berbasikal, badminton dan bermain bola. Hadkan tabiat sedentari seperti menonton televisyen dan/atau bermain permainan dalam talian. Kanak-kanak yang suka bersenam atau bermain sukan lebih berkemungkinan membesar menjadi seorang yang aktif.
Ibu bapa memainkan peranan penting sebagai teladan kepada anak mereka. Oleh demikian, mereka sendiri harus mengamalkan tabiat pemakanan secara sihat dan kekal aktif. Luangkan lebih banyak masa bersama anak-anak untuk melakukan aktiviti gaya hidup sihat seperti menyediakan hidangan sihat atau bersenam bersama-sama untuk menyemai amalan gaya hidup sihat dalam keluarga. Malnutrisi (berlebihan atau kekurangan nutrien) ketika zaman kanak-kanak akan memberi kesan jangka panjang. Amalan pemakanan yang betul dan gaya hidup sihat sejak kecil adalah sangat penting bagi tumbesaran dan perkembangan optimum kanak-kanak supaya mereka membesar menjadi dewasa yang sihat di masa akan datang.
Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.
Komen