Pemakanan Untuk Tulang Sihat

Seorang bayi dilahirkan dengan 300 tulang semasa lahir. Sesetengah tulang anak anda terdiri daripada tulang rawan (tisu elastik, licin dan tekstur seperti getah) manakala sebahagian tulang lain terdiri daripada bahan yang sama. Apabila mereka membesar, tulang-tulang bergabung bersama serta tulang rawan mengeras dan akhirnya tinggal 206 tulang yang terdapat pada kita sebagai orang dewasa.

Memelihara tulang anak anda sejak dari kecil adalah penting kerana apabila mereka mencapai usia 20 tahun, pertumbuhan tulang mereka berhenti (jisim kemuncak tulang). Tambahan pula, tulang kita menjalankan banyak fungsi utama seperti:

• Melindungi organ sensitif dan penting (contohnya otak dilindungi oleh tengkorak dan jantung dilindungi oleh rusuk).
• Bersama otot rangka, tendon, ligamen dan sendi, tulang juga membolehkan pergerakan dan fungsi utamanya adalah sebagai tuil.
• Sumsum merah membantu menghasilkan sel darah merah dan sel darah putih.
• Menyimpan mineral seperti kalsium dan fosforus.
• Sumsum kuning tulang panjang membantu menyimpan lemak.
• Sesetengah tulang membantu menghasil dan menyimpan faktor ciri-ciri pertumbuhan.
• Tulang-tulang halus dalam telinga membolehkan kita mendengar.
• Membebaskan dan menyerap garam alkali untuk mengekalkan imbangan pH.

Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan tulang anak anda termasuk pengambilan kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi, serta kurang senaman untuk menguatkan tulang. Oleh itu, adalah penting untuk mengoptimumkan jisim tulang anak anda sejak dari kecil untuk mencegah osteoporosis dan tulang rapuh. Tulang yang rapuh cenderung patah di kemudian hari, dan anda boleh mencegahnya dengan memberi anak anda pemakanan yang sempurna.

Amalkan Diet yang Sihat

Diet yang sihat dan seimbang akan membekalkan kesemua nutrien, termasuk vitamin dan mineral untuk membina tulang kuat. Tetapi dua nutrien yang amat penting ialah kalsium dan vitamin D.

Kalsium

Kalsium ialah mineral yang diperlukan untuk membina tulang dan mengekalkannya sihat. Sekitar 99% daripada kalsium tubuh didapati dalam tulang dan ia diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal. Tambahan pula, kalsium juga membantu dalam pembekuan darah, transmisi neuron dan pengecutan otot. Kita perlu mengambil pelbagai makanan yang kaya dengan kalsium dalam diet harian kita. Makanan sumber kalsium yang baik termasuk:

Vitamin D

Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang kuat. Ia penting untuk penyerapan dan penggunaan kalsium bagi perkembangan serta kesihatan tulang dan fungsi-fungsi lain. Terdapat dua bentuk vitamin D. Vitamin D2 kebanyakan adalah buatan manusia dan ditambah ke dalam makanan. Vitamin D3 dihasilkan oleh manusia di dalam kulit apabila terdedah pada cahaya matahari. Vitamin D3 juga boleh didapati daripada beberapa makanan berasaskan haiwan.

Makanan yang membekalkan vitamin D termasuk ikan berlemak (contohnya ikan salmon, sardin, makerel), minyak ikan dan kuning telur. Ia juga boleh didapati dalam makanan yang diperkayakan dengan vitamin D seperti susu dan bijirin. Bagaimanapun, vitamin D hanya terdapat dalam beberapa makanan sahaja dan lazimnya dalam jumlah yang kecil. Maka, pendedahan pada sinaran matahari secara langsung merupakan cara terbaik untuk mencapai paras vitamin D optimum. Galakkan anak anda meluangkan sedikit masa bersenam atau bermain di luar rumah untuk mendapat pendedahan cahaya matahari agar tubuh mereka boleh menghasilkan vitamin D.

Walaupun kalsium dan vitamin D diketahui amat penting untuk kesihatan tulang, beberapa nutrien lain seperti vitamin A, B, C, E, folat dan mineral seperti kuprum, zink, selenium, zat besi dan magnesium, juga memainkan peranan yang penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang kuat. Demi memastikan anak anda mendapat kesemua nutrien yang dia perlukan untuk pertumbuhan dan kesihatan tulang optimum, dia harus mengamalkan diet yang pelbagai dan seimbang seperti yang disarankan dalam Piramid Makanan Malaysia.

Susu – makanan berkhasiat!

Susu dan produk tenusu merupakan sumber baik kalsium dan vitamin D untuk tulang. Ia juga mengandungi nutrien lain yang penting seperti protein, yang perlu untuk pertumbuhan. Piramid Makanan Malaysia menyarankan 2-3 sajian susu dan produk tenusu setiap hari. Ia sama dengan 3 gelas susu seharui, ataupun 1 gelas susu dengan 1 cawan yogurt dan 1 keping keju dalam sehari.

Kekal Aktif!

Selain daripada pemakanan baik, kanak-kanak juga harus digalakkan untuk lebih aktif secara fizikal. Contoh senaman menguatkan tulang termasuk berjoging, berlari, berjalan kaki, mengembara berjalan kaki, menaiki tangga, menari, gimnastik, dan sukan yang melibatkan berlari atau melompat (seperti bola sepak, bola keranjang dan sukan raket). Kurangkan masa menonton (seperti menggunakan telefon pintar, tablet, TV atau komputer) dan menjadi sedentari.

Perkara paling penting yang perlu dilakukan adalah membiasakan anak anda dari awal dengan tabiat gaya hidup sihat. Cara hidup sihat bukan sahaja berfaedah kepada tulang anak anda, ia juga membantu menguatkan dan memelihara kesihatan seluruh tubuh serta memastikan anak anda boleh berhadapan dengan cabaran harian dan mencapai potensi penuhnya.

Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.