Kurangkan Gula, Rendahkan Risiko Penyakit

Gula merupakan ramuan yang biasa digunakan di dalam banyak resepi yang digemari rakyat Malaysia. Pengambilan makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula secara kerap akan mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan. Jika kalori berlebihan tidak “dibakar” di dalam tubuh melalui aktiviti fizikal, seseorang itu dikatakan dalam imbangan tenaga yang positif.

Walau bagaimanapun, tiada apa yang positif mengenai keadaan ini kerana tenaga yang berlebihan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Keadaan ini akan membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti, kedua-duanya dikenali sebagai faktor risiko bagi penyakit-penyakit tidak berjangkit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung koronari.

Panduan Diet Malaysia menyarankan agar pengambilan gula dihadkan tidak kira sama ada ia digunakan di dalam makanan atau minuman. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) turut memberi saranan yang sama dan menegaskan agar pengambilan gula bebas (iaitu, gula tambahan dan juga gula yang terdapat secara semula jadi di dalam madu, sirap, jus buah dan pati jus buah) dihadkan kepada kurang daripada 10% jumlah pengambilan tenaga seseorang. Saranan ini boleh diaplikasikan bagi orang dewasa dan juga kanak-kanak.

Contohnya, jika anak anda berumur di antara 7-9 tahun, keperluan tenaga hariannya ialah 1800 kcal (bagi kanak-kanak perempuan ialah 1600 kcal). Maka, pengambilan harian gula maksimum daripada semua makanan dan minuman tidak seharusnya melebihi 180 kcal. Yang dimaksudkan dengan jumlah gula ialah 9 sudu teh atau 45 gram gula sehari. Jika seorang anak mengambil satu tin minuman ringan atau satu potong kek coklat (rujuk jadual pada muka surat sebelah), dia sudahpun mencapai jumlah maksimum pengambilan gula harian seperti yang disarankan.

Awas, perangkap gula!

Terdapat banyak gula tambahan di dalam makanan dan minuman harian kita dan ini menjadikannya mudah untuk seseorang mengambil gula secara berlebihan tanpa disedari. Anda perlu lebih berwaspada untuk mengurangkan pengambilan gula berlebihan di dalam makanan dan minuman yang kaya dengan gula.

Sebagai pengguna, anda perlu lebih bijak dan mempelajari cara untuk mengenalpasti gula ‘tersembunyi & tambahan” yang terkandung di dalam makanan berbungkus. Salah satu caranya adalah anda boleh merujuk jumlah gula pada panel maklumat pemakanan atau nutrition information panel (NIP) semua minuman sedia diminum. Bagi makanan berbungkus, anda mungkin tidak dapat mencari kandungan gula pada NIP kerana pada masa ini ia tidak diwajibkan di bawah undang-undang sediada. Cara lain untuk menganggarkan jumlah gula di dalam makanan berbungkus ialah dengan membaca senarai ramuannya. Apa-apa gula tambahan harus tersenarai dalam senarai ramuan. Terdapat banyak nama bagi gula tambahan, seperti sukrosa, gula perang, sirap jagung, fruktosa, maltosa, gula melaka, atau molases.

Terdapat juga maklumat lain pada label makanan yang boleh membimbing anda mencari produk yang rendah kandungan gula. Cari akuan pada label yang menyatakan: “rendah gula” atau “bebas gula”. Namun begitu, anda perlu berhati-hati jika sesuatu akuan menyatakan: tiada gula tambahan kerana produk tersebut masih boleh mengandungi gula semula jadi yang tinggi!

Malangnya, terdapat juga banyak makanan dan minuman lain yang tidak mempunyai NIP untuk anda semak. Gula “tersembunyi” juga terdapat di dalam makanan dan minuman yang dijual di restoran, kafe, kedai kopi dan penjaja. Ini termasuk bermacam-macam kuih dan pencuci mulut yang digemari ramai. Berapa banyakkah gula yang terdapat di dalam makanan dan minuman ini? Berikut adalah senarai beberapa makanan dan minuman lazim yang kaya dengan gula dan kandungan gulanya:

Kurangkan gula, kurangkan risiko penyakit

Tanya mana-mana pakar pemakanan dan dia akan menasihati anda untuk mengelakkan pengambilan minuman yang kaya dengan gula sebagai satu langkah penting untuk anda memulakan amalan gaya hidup sihat.

Ingat, penyakit-penyakit tidak berjangkit tidak mendiskriminasi dan boleh menimpa sesiapapun tanpa mengira umur, jantina, atau etnik. Mula dengan mengurangkan pengambilan gula hari ini. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda bermula:

1) Kurangkan pengambilan makanan bergula:

• Pilih kek, kuih atau pencuci mulut manis lain yang kurang gula (kurangkan penggunaan gula jika anda membuat kuih-muih sendiri; gula yang digunakan dalam kebanyakan resepi boleh dikurangkan tanpa menjejaskan rasanya).
• Kurangkan sahaja pengambilan kek, kuih atau pencuci mulut manis! Sebaliknya, gantikan dengan buah-buahan segar.
• Makan makanan yang KURANG kandungan gula.
• Elakkan mengambil makanan yang kaya gula di antara waktu makan atau hampir dengan waktu tidur.
• Apabila membeli makanan berbungkus, baca senarai ramuan – ingat bahawa ramuan-ramuan sentiasa tersenarai mengikut urutan bermula dengan jumlah paling banyak digunakan. Maka, sekiranya gula adalah salah satu bahan pertama yang tersenarai, bermakna makanan atau minuman tersebut adalah tinggi gula. Jika NIP termasuk gula, semak jumlah yang terkandung di dalam produk. Pilih produk yang rendah kandungan gula, jika ada.

2) Minum minuman yang kurang bergula:

• Air kosong ialah minuman pilihan – elakkan minuman yang kaya dengan gula seperti minuman ringan dan sirap/kordial.
• Hadkan penggunaan gula dan susu pekat manis/susu isian apabila anda membuat minuman sendiri – hanya satu sudu teh bagi setiap cawan sudah mencukupi.
• Apabila memesan minuman di kedai makan atau kopitiam, pastikan anda meminta ia disediakan ‘kurang manis’.
• Hadkan pengambilan hidangan campuran yang tinggi gula seperti cendol dan air batu campur (ABC).
• Elak meminum minuman yang tinggi gula di antara waktu makan atau hampir dengan waktu tidur.
• Apabila membeli minuman sedia diminum, semak kandungan gulanya pada NIP untuk mengetahui betapa tinggi kandungan gulanya. Pilih produk yang kandungan gulanya lebih rendah.

Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.