Memasak secara sihat tidak semestinya memasak hidangan yang tawar atau membosankan. Anda boleh menggabungkan cara memasak yang sihat dalam pelbagai resepi kegemaran anda dan mengubahnya menjadi alternatif sihat. Untuk berbuat demikian, sudah tentu anda memerlukan peralatan yang sesuai. Di sini kami menyenaraikan enam peralatan dapur yang memudahkan anda memasak secara sihat.

Enam peralatan dapur mudah guna

1) Kuali/kuali leper panci

Walaupun besi tuang bukanlah bahan pengalir haba terbaik (ia mengambil masa untuk panas dan mungkin terdapat ‘tompok panas’ sebelum ia betul-betul panas), ia mengekalkan haba dengan baik berbanding kuali yang diperbuat daripada logam lain, sekali gus menjadikan ia pilihan baik untuk memanggang. Dengan menggunakan kuali leper panci ini, anda boleh memanggang stek, menumis, menggoreng, dan juga mereneh sedikit sup jika anda mahu.

Untuk mendapatkan hasil terbaik apabila memanggang, pastikan anda perap dahulu ayam, daging, atau makanan laut. Ini akan membantu meningkatkan rasa apabila memanggangnya. Anda boleh menyediakan bahan perap yang mudah menggunakan cuka, jus limau dan tambahkan sedikit perisa (herba seperti serai, bawang putih, halia, kunyit, daun ketumbar, dll) untuk menambah perisa. Biarkan ayam, daging, atau makanan laut diperap sekurang-kurangnya 20 minit.

2) Periuk masak perlahan

Penggunaan peralatan dapur ini memberi anda pilihan untuk menyediakan persiapan terlebih dahulu dan membiarkan ia masak sementara anda melakukan kerja lain. Sesetengah perkakas moden membolehkan anda merancang sesuatu hidangan dengan lebih awal; anda boleh memasukkan kesemua bahan ke dalam periuk masak perlahan, biarkan hidangan dimasak perlahan semasa anda di tempat kerja, kemudian apabila pulang hidangan enak sudah menunggu anda.

Periuk masak perlahan ini amat sesuai untuk memasak secara sihat kerana anda tidak perlu menggunakan banyak ayam atau daging untuk memasak stew atau sup. Bagi sayur pula, terutamanya sayur berdaun hijau, anda harus menyediakannya secara berasingan (anda boleh mengukus, mencelur, atau masak dalam ketuhar mikro) untuk mendapatkan nutrien yang terkandung dalam sayur. Ini kerana pendedahan yang lama kepada haba dalam periuk masak perlahan boleh memusnahkan kandungan nutrien. Apabila pulang dari kerja, anda boleh masukkan sayur yang telah disediakan ke dalam masakan sejurus sebelum dihidang.

3) Bakul mengukus (atau kuali berisi air dan lekar)

Sebagai satu kaedah memasak, mengukus merupakan salah satu cara terbaik untuk memaksimumkan rasa dan warna sambil mengekalkan jumlah nutrien. Ia sangat mudah dilakukan; isikan periuk (atau kuali) dengan lebih kurang satu atau dua inci air, dan didihkan sebelum memasukkan sayur/ikan/ayam. Pastikan ia ditutup setiap masa kerana haba lembap daripada wap diperlukan untuk memasak makanan dengan sempurna.

4) Botol penyembur

Jika anda gemar makanan bergoreng, penggunaan botol penyembur merupakan kaedah terbaik untuk mengurangkan jumlah minyak yang digunakan. Guna botol penyembur untuk menyalut periuk/kuali berbanding mencurah minyak seperti yang biasa anda lakukan. Anda akan dapati bahawa ia adalah cara yang sangat baik untuk menambah minyak dalam periuk/ kuali kerana anda boleh mengurangkan jumlah minyak yang digunakan.

5) Pengisar

Di dapur, anda boleh menggunakan samada pengisar biasa atau pengisar rendam. Kedua-duanya adalah alat yang sangat sesuai untuk membuat minuman smoothie, sup, dan stew. Pengisar biasa boleh melakukan kerja yang sama dan mungkin mengisar dengan lebih baik, manakala pengisar rendam tidak mengambil banyak ruang dan boleh digunakan untuk mengisar terus di dalam periuk (ya, anda boleh mengisar sup atau stew terus di dalam periuk). Menariknya, anda boleh menyediakan sup berkrim/stew di rumah dengan mudah, setanding dengan sup di restoran-restoran mahal.

Tidak kira apa jenis pengisar yang anda ada, penggunaannya bermakna anda boleh ‘curi-curi’ memasukkan semua jenis sayur-sayuran ke dalam sup/stew tanpa disedari anak-anak! Hanya pastikan sayur dipotong menjadi kiub-kiub kecil sebelum dimasukkan ke dalam periuk untuk memudahkan proses mengisar.

Anda juga boleh membuat minuman smoothie buah-buahan di rumah dangan membekukan sedikit buah, dan kemudian mengisarnya bersama sedikit yogurt/susu sebagai snek yang enak dan berkhasiat.

6) Penggoreng Udara

Penggunaan alat ini adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan penggunaan minyak kerana ia memasak dengan menggunakan udara panas. Jika anda suka makanan bergoreng, ia boleh disediakan dengan minyak yang amat sedikit menggunakan penggoreng udara. Sesetengah resepi mungkin memerlukan makanan disalut dengan minyak (terutama makanan seperti kentang goreng) sebelum menggunakan penggoreng udara; kini anda boleh menggunakan botol penyembur minyak untuk menggoreng dengan minyak yang kurang!

Antara makanan yang dapat disediakan menggunakan alat ini ialah ikan dan kentang goreng, kentang goreng, onion rings rangup, udang panggang/bakar, popiah, karipap dan banyak lagi. Anda boleh menyediakan hidangan dengan masa yang singkat. Perkakas serba guna ini hanya menggunakan udara panas, di mana anda menyediakan hidangan ‘bergoreng’ yang enak dengan sedikit minyak sahaja. Ia juga dapat mengurangkan bau busuk berpunca dari minyak yang digunakan untuk menggoreng. Kini anda tidak perlu lagi risau tentang bau yang kurang enak pada rambut, baju mahupun pada ruang udara anda.

Mencari keseimbangan

Mempunyai enam peralatan dapur ini akan banyak membantu anda mencapai matlamat untuk menyediakan masakan yang lebih sihat. Namun apabila memasak, anda juga harus peka terhadap perkara-perkara berikut:

• Hadkan penggunaan lemak, gula dan garam.
• Pilih daging tanpa lemak, dan guna produk susu rendah lemak dalam masakan anda.
• Setiap hidangan harus seimbang dan mengandungi sayur, buah, dan bijirin penuh.
• Kurangkan penggunaan makanan proses yang ditambah lemak, gula, atau garam.

Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.