Empat puluh minggu tempoh kehamilan merupakan 270 hari pertama daripada tempoh 1000 hari. Pada masa ini, keperluan pemakanan wanita hamil memainkan peranan penting dalam menentukan perkembangan dan kesihatan bayi. Malah, pemakanan yang baik harus diamalkan walaupun semasa sedang merancang untuk menimang anak kerana kesihatan bakal ibu dan bapa mesti pada tahap yang baik. Banyak kajian menunjukkan apabila wanita sihat dengan berat badan yang normal hamil, kesan pemakanan terhadap janin adalah lebih baik berbanding wanita berlebihan berat badan/obes. Ini kerana risiko terhadap diabetes meningkat untuk ibu dan bayi di masa akan datang jika ibu berlebihan berat badan/obes.
Oleh itu, sebelum hamil, pastikan anda dan pasangan anda mengamalkan gaya hidup sihat. Semasa hamil, anda memerlukan lebih vitamin dan mineral. Sebagai ibu, anda perlu membekalkan pemakanan yang lengkap dan optimum untuk bayi dalam kandungan supaya bayi boleh membesar dengan baik. Mula dengan mengikuti Piramid Makanan Malaysia dan memilih makanan yang boleh memenuhi keperluan pemakanan anda dan bayi anda.
Bermula di dalam rahim anda…
Dari saat janin anda mula berkembang, keperluan pemakanannya dibekalkan melalui rahim ibu. Ini membolehkan janin membesar dan berkembang dengan baik dan dilahirkan bayi yang sihat. Usaha yang gigih perlu diamalkan untuk memastikan makanan yang dimakan adalah padat nutrien. Berikut adalah beberapa nutrien utama yang diperlukan oleh wanita hamil:
| Nutrien | Diperlukan untuk | Sumber |
|---|---|---|
| Tenaga | Tenaga tambahan diperlukan oleh wanita hamil (pada trimester kedua dan ketiga) dan ibu yang menyusukan bayi. Ia diperlukan untuk peningkatan berat badan yang sempurna sepanjang tempoh kehamilan mereka dan/atau peningkatan kadar metabolik asas yang tidak boleh diimbangi dengan mengurangkan penggunaan tenaga harian. | Boleh didapati daripada nasi atau roti (sebaik-baiknya bijirin penuh dan bukannya bijirin halus kerana ia mengandungi lebih serat) dan sumber makanan yang lain. Makanan seperti ini memberikan kalori yang diperlukan; kalori ‘kosong’ harus dielakkan kerana ia hanya menyumbang kepada keperluan tenaga harian tetapi bukan untuk keperluan pemakanan ibu hamil/menyusukan bayi |
| Protein | Ia adalah komponen penting untuk perkembangan dan pertumbuhan dan membina otot serta tisu, maka ia amat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak anda yang sihat. | Legum (contohnya, dal,kacang lentil, kekacang, produk soya seperti tempe atau tauhu), ikan atau makanan laut yang dimasak dengan sempurna, ayam, daging, telur serta susu. |
| Folat | Ia adalah sejenis vitamin B yang penting bagi fungsi selular yang sempurna. Anda harus mengambil suplemen asid folik (seperti yang diarahkan oleh doktor anda) apabila anda merancang untuk hamil dan semasa tiga bulan pertama kehamilan untuk mencegah kekurangan folat yang boleh meningkatkan risiko bayi anda terhadap kecacatan saraf tunjang. | Sayur berdaun hijau, kacang bendi, asparagus, lentil, legum dan produk bijirin yang diperkaya. Buah-buahan seperti oren (atau jus oren yang diperah sendiri), pisang, dan betik juga mengandungi folat. |
| Ferum/zat besi | Darah mengandungi sel darah merah yang membekalkan oksigen kepada bayi. Dianggarkan dua pertiga daripada zat besi di dalam tubuh digunakan untuk mengekalkan bilangan sel darah merah yang mencukupi. Zat besi juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan sel-sel, dan mengekalkan kulit, rambut dan kuku dalam keadaan yang baik. | Daging, telur ayam, hati, kacang kuda, fucuk, peria, bayam, kangkung. |
| Kalsium | Anda dan anak anda memerlukan kalsium untuk membina tulang dan mengekalkan kekuatan tulang. Kalsium juga membantu tubuh anda mengekalkan kesihatan jantung dan fungsi otot yang sempurna. | Susu dan produk tenusu, kekacang dan produk kekacang (contohnya, kacang dal, tauhu, tempe, dll), sayur-sayuran (contohnya bayam, selada air, kailan, dll.), dan produk-produk yang diperkaya dengan kalsium (contohnya, susu yang diperkaya, dadih, keju, dll.) |
| Iodin | Ia diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal tiroid. Tiroid mengawal metabolisma tubuh anda. Ia juga merembes hormon-hormon yang mempengaruhi perkembangan tulang dan otak semasa kehamilan dan semasa bayi. | Makanan laut (contohnya, kerang, kupang, ikan laut), rumpai laut, telur, daging, susu dan hasil tenusu, bijirin.
Awas! Elak daripada mengambil makanan laut yang mentah kerana risiko pencemaran organisma laut boleh menyebabkan jangkitan. Elakkan ikan yang mungkin mengandungi paras raksa yang tinggi seperti ikan todak, makerel besar, tile fish, dan ikan yu. |
| Zink | Ia adalah sejenis mineral yang penting untuk mengekalkan sistem imun agar berfungsi dengan sempurna. Tubuh anda juga memerlukan zink untuk membesar dan berkembang. Penyembuhan luka dan fungsi sempurna deria rasa dan bau anda juga berkait rapat dengan pengambilan zink di dalam diet anda. | Daging, ikan, kerang-kerangan, kacang, legum, dan bijirin penuh. |
| Vitamin A | Nutrien ini kritikal untuk mengekalkan fungsi penglihatan yang normal, dan juga membantu agar sistem imun dan reproduktif berfungsi dengan sempurna. Organ lain yang memerlukan vitamin A untuk berfungsi termasuk jantung, paru-paru, dan buah pinggang. | Susu, telur, buah-buahan berwarna kuning dan merah seperti aprikot, mangga, serta sayursayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli. |
| Vitamin B1 | Ia merupakan komponen kritikal yang digunakan dalam pelbagai fungsi tubuh, dari sistem urat saraf dan fungsi otot ke penghadaman serta metabolisma karbohidrat. Kekurangan tiamina teruk diketahui boleh menyebabkan komplikasi serius pada sistem urat saraf, otak, otot, jantung, dan perut serta usus. | Daging khinzir tanpa lemak, legum, dan produk diperkaya (contohnya, roti, produk bijirin, biskut, dll.) |
| Vitamin B2 | Ia diperlukan untuk membantu perkembangan dan fungsi kulit (termasuk lapisan dinding saluran penghadaman) serta sel darah. | Legum (kacang kuda, kacang soya, dll.), daging, telur, dan pati lembu |
| Vitamin B3 | Memainkan peranan penting dalam metabolisma dan membantu tubuh menghasilkan tenaga daripada karbohidrat. Tubuh anda memerlukan vitamin ini jika ia ingin menggunakan protein dan lemak dengan berkesan, dan ia penting untuk peredaran dan sistem penghadaman yang sihat | Daging lembu, daging khinzir, ikan, ikan bilis, kacang tanah dan kekacang lain, bijirin penuh dan tepung gandum bijirin penuh. |
Sentiasa dapatkan nasihat doktor anda dahulu sebelum mengambil sebarang suplemen.
Memastikan Diet yang Sihat
Walaupun kebanyakan doktor menyarankan suplemen vitamin dan mineral pranatal, suplemen-suplemen tidak boleh sama sekali menggantikan diet yang sihat. Berhati-hati agar tidak mengambil dos berlebihan kerana ia boleh memudaratkan anda dan bayi anda.
Berikut adalah beberapa tip makan secara sihat yang berguna yang boleh anda ikuti untuk memastikan anak anda mendapat pemakanan yang sempurna:
- Pilih makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia. Pastikan anda imbangi hidangan anda dengan menggabungkan makanan daripada 5 kumpulan makanan utama.
- Mengambil pelbagai makanan dalam setiap kumpulan makanan penting untuk memastikan yang anda mendapat semua nutrien yang berbeza yang diperlukan oleh tubuh.
- Makan makanan dalam saiz hidangan yang sederhana dan bersenam secara tetap untuk mengekalkan penambahan berat badan yang stabil.
- Gabungkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam diet anda kerana ia sangat kaya dengan vitamin, mineral, serat dan fitokimia yang lain.
- Untuk mendapat kalsium yang mencukupi, pastikan anda tingkatkan pengambilan susu, produk tenusu dan makanan lain yang tinggi kandungan kalsium.
- Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari, terutamanya air kosong.
- Makan mengikut waktu makan yang berjadual. Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, ambil snek berkhasiat.
- Ambil suplemen hanya jika diarahkan oleh doktor anda.
Artikel ini adalah kelanjutan dari “Pemakanan dalam 1000 Hari Pertama”
Komen