Hamil? Kekalkan Kecergasan!

Daripada mula anda melihat tanda postif pada tingkap alat ujian kehamilan, anda akan sentiasa memastikan pemakanan yang baik, mengelakkan persekitaran yang berasap, jauhkan diri daripada rokok dan alkohol. Ini bermakna anda sedaya upaya memberi bayi anda permulaan kehidupan yang baik dan sihat.

Seperkara lagi yang anda boleh lakukan untuk mempertingkatkan kesihatan anda dan bayi anda sementara menunggu hari yang dinanti-nantikan adalah dengan melakukan senaman. Senaman yang kerap boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mengurangkan kekenduran kulit dan meningkatkan kekuatan otot, memberi ketenangan, meningkatkan peredaran darah; dan membawa keluarga anda satu langkah kearah sihat sepanjang hayat.

Senaman yang dicadangkan

Terdapat beberapa senaman yang anda boleh lakukan semasa hamil. Sentiasa berbincang dengan doktor atau pakar fisioterapi sebelum memulakan program senaman.

• Berjalan kaki/joging mengikut kelajuan yang selesa bagi anda. Jangan buat senaman pada kelajuan yang menyukarkan anda bernafas dan bercakap.
• Berenang sebaik-baiknya dalam kolam renang yang bersih. Elakkan berenang dalam sungai, kolam, takungan air dan laut yang terdapat bakteria yang mungkin boleh membawa jangkitan.
• Jika anda masih teringin hendak pergi ke laut, elakkan melakukan aktiviti selaman skuba sepanjang tempoh mengandung. Aktiviti “snorkelling” adalah lebih selamat.
• Senaman angkat berat tidak berlebihan (genggam besi dengan kuat dan jangan angkat besi ke atas melebihi kepala).
• Senaman otot lantai pelvis adalah penting dilakukan sekarang dan selepas bersalin. Otot lantai pelvis menyokong usus, pundi kencing dan rahim semasa hamil dan otot ini akan mengembang dan lemah mengikut berat bayi yang semakin membesar. Senaman boleh membantu otot-otot ini menjadi lebih kuat dan dapat mengelakkan perkara yang memalukan seperti terkencing ketika batuk, bersin atau ketawa.

Senaman berikut boleh membantu anda menguatkan otot yang diperlukan semasa tempoh kehamilan dan semasa saat hendak bersalin.

“Pelvic tilt”

Senaman ini menguatkan otot perut dan meregangkan kelenturan tulang belakang dan pelvis anda. Ia membantu melegakan sakit belakang, dan apabila anda telah belajar melakukannya mengikut kedudukan ini, anda juga boleh melakukannya semasa berdiri, duduk, atau berbaring.

• Berlutut di lantai dan letakkan tangan di lantai selari dengan bahu. Pastikan belakang anda selari dengan lantai.
• Ketatkan otot perut dan punggung dan condongkan pelvis anda ke depan. Perlahan-lahan lepaskan nafas. Ini akan membuat belakang anda melengkung ke atas sedikit. Kekalkan posisi ini, kemudian tarik nafas dan kembali ke posisi asal. Ulang beberapa kali.

“Tailor sitting”

Ini merupakan senaman postur yang akan menguatkan belakang dan meregangkan otot paha dan pelvis menjadikannya lebih fleksibel. Ia juga meningkatkan peredaran darah di bahagian bawah tubuh.

• Duduk dengan menegakkan belakang, bengkokkan lutut dan rapatkan tapak kaki. Tarik tumit anda dan rapatkan ke badan.
• Pegang kedua-dua pergelangan kaki dan guna siku anda untuk menekan paha ke bawah (mengikut kebolehan, jangan dipaksa). Pegang selama 20 saat, kemudian releks. Ulang beberapa kali.
• Jika anda rasa posisi ini sukar, amalkan duduk tegak dengan merapatkan belakang ke dinding tetapi jangan bersandar.

Mencangkung

Walaupun senaman ini adalah untuk menguatkan otot dan meningkatkan regangan, anda juga seharusnya menggunakan posisi ini apabila mengangkat sesuatu objek daripada lantai.

• Jarakkan kaki mengikut jarak bahu, pusing kaki ke arah luar pada sudut yang selesa.
• Bengkokkan lutut, pastikan belakang anda tegak. Tumit anda hendaklah sentiasa berada di lantai. Regangkan bahagian dalam paha anda dengan menekannya ke arah luar menggunakan siku. Ia lebih mudah dilakukan jika anda merapatkan kedua-dua tangan anda. Kekalkan dalam posisi ini selama yang mampu tanpa terhuyung-hayang dan kaki dan betis tidak menjadi kebas.