Ketika hamil, adalah penting anda makan makanan yang sihat dan diet yang seimbang supaya mendapat jumlah pertambahan berat badan yang sihat semasa kehamilan. Bukan itu sahaja,diet yang seimbang adalah penting agar badan anda dapat membekalkan pelbagai jenis nutrien yang diperlukan oleh bayi untuk tumbesaran yang sihat.
Berapa banyakkah pertambahan berat badan yang mencukupi?
Wanita hamil akan mengalami pertambahan berat badan secara beransur-ansur sepanjang 40 minggu dan mencapai berat badan yang betul adalah penting untuk mengelakkan bayi berlebihan mahupun kekurangan berat badan. Secara purata, wanita yang memiliki berat badan normal perlu menambahkan antara 11 hingga 16 kg semasa hamil. Walau bagaimanapun, berat badan anda semasa pra-kehamilan dan indeks jisim tubuh (IJT) akan menentukan dan membimbing anda mengenai jumlah pertambahan berat badan yang sesuai semasa hamil. Oleh itu, berdasarkan kepada IJT pra-kehamilan anda, rujuk jadual di bawah untuk jumlah pertambahan berat badan yang anda perlukan sehingga cukup bulan:
IJT semasa pra-kehamilanJumlah pertambahan berat badan sehingga cukup bulan
| Kurang berat badan < 18.5 kg/m2 | 12.5 – 18 kg |
| Normal: 18.5 – 24.9 kg/m2 | 11.5 – 16 kg |
| Berlebihan berat badan: 25 – 29.9 kg/m2 | 7 – 11.5 kg |
| Obes: ≥ 30 kg/m2 | 5 – 9 kg |
Jika anda kekurangan berat badan….
Adalah penting anda mendapatkan jumlah berat badan yang munasabah semasa hamil untuk mengelakkan masalah seperti kelahiran bayi pra-matang atau bayi anda kekurangan berat badan ketika dilahirkan.
Jika anda berlebihan berat badan/obes….
Anda mungkin menghadapi peningkatan risiko komplikasi semasa hamil, seperti kencing manis semasa hamil dan tekanan darah tinggi. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda mempunyai kehamilan yang sihat.
Satu lagi panduan ringkas yang boleh digunakan sebagai cara untuk memantau pertambahan berat badan anda adalah dengan mensasarkan peningkatan 1-2 kg pada trimester pertama, dan pertambahan berat badan yang berikutnya kira-kira setengah kilogram seminggu sehingga kelahiran. Dalam kes kembar, pertambahan berat badan anda ketika hamil harus antara 16 hingga 24 kg, dengan purata sebanyak 0.7 kg seminggu selepas pertambahan berat badan sebanyak 1- 2 kg pada trimester pertama.
Pertambahan berat badan lebih daripada jumlah yang disarankan ketika hamil adalah tidak salah, tetapi jika anda tidak dapat menghilangkan berat yang berlebihan tersebut selepas kelahiran, risiko anda untuk mendapat penyakit tidak berjangkit pada masa hadapan akan meningkat. Pertambahan berat badan yang berlebihan ketika hamil juga merupakan faktor yang boleh meningkatkan risiko kesihatan bagi bayi anda ketika lahir dan jika tidak dikawal, boleh membawa kepada obesiti semasa kanak-kanak.
Bagaimana jika anda mengandung anak kembar?
Adalah penting bagi anda mendapatkan jumlah pertambahan berat badan yang sihat kerana ia akan memberi kesan kepada berat badan bayi-bayi anda. Dalam kes kembar, kelahiran awal adalah biasa. Oleh yang demikian, berat badan ketika kelahiran yang lebih tinggi adalah penting untuk kesihatan mereka. Dapatkan nasihat doktor anda untuk mengetahui berapakah pertambahan berat badan yang betul untuk anda dan kembar anda.
Makan Secara Sihat & Kekal Aktif untuk Pertambahan Berat Badan yang Sihat
Walaupun pada hakikatnya badan anda memerlukan kalori tambahan, “makan untuk dua orang” adalah frasa yang sering disalahgunakan. Secara purata, seorang wanita hamil tidak memerlukan kalori tambahan semasa trimester pertamanya, tetapi hanya memerlukan tambahan 360 kkal sehari semasa trimester kedua dan 470 kkal sehari semasa trimester ketiga. Bagi memenuhi keperluan peningkatan kalori, adalah disarankan untuk makan beberapa hidangan kecil sepanjang hari, contohnya 5-6 hidangan kecil, daripada hanya tiga hidangan utama sahaja.
Tambahan pula, adalah penting untuk memastikan bahawa makanan yang anda pilih adalah “padat dengan nutrien” agar ia tidak hanya memenuhi keperluan peningkatan tenaga tetapi juga nutrien tertentu seperti protein, folat, kalsium, besi dan vitamin B (rujuk kepada artikel pada halaman 9-10).
Ketahui anda berada di
tahap mana
Awasi setiap kalori kosong dan pastikan anda menambah berat badan secara sihat semasa mengandung. Berikut adalah beberapa tip pemakanan yang sihat:
- Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan bergoreng, makanan segera, daging terproses, pencuci mulut yang manis, seperti kek, kuih dan makanan ringan (yang disediakan secara komersial contohnya kerepek kentang, keropok tempatan/kerepek).
- Berhati-hati mengenai cara penyediaan makanan. Pilih alternatif yang lebih sihat seperti makanan yang telah dikukus, dibakar, dipanggang, ditumis atau direbus.
- Apabila memasak makanan di rumah, gunakan bahan-bahan seperti minyak masak, marjerin, mentega, mayonis, santan dan minyak sapi secara sederhana. Santan sebagai contohnya boleh digantikan dengan susu rendah lemak atau dadih.
- Untuk minuman pula, pilih air kosong. Anda perlu hadkan minuman manis kerana ia hanya membekalkan gula yang memberi kalori tambahan yang kosong (contohnya minuman ringan, kordial).
Paling penting, anda harus selalu mengamalkan prinsip-prinsip keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian (BMV) apabila anda memilih makanan pada setiap masa.
Akhir sekali, pastikan anda aktif dan kerap melakukan senaman. Ia membantu anda dalam mengawal pertambahan berat badan secara sihat, mengurangkan risiko kencing manis dan tekanan darah tinggi serta mencepatkan proses pemulihan selepas bersalin sehingga anda kembali kepada berat badan yang asal. Selain itu, senaman membentuk postur yang baik dan menyediakan badan anda untuk mudah bersalin dengan menguatkan dan meregangkan otot-otot anda. Dengan tahap kecergasan dan stamina yang lebih baik, senaman yang kerap juga dapat membantu anda membuat persediaan untuk menghadapi kesukaran ketika bersalin.
Senaman mudah seperti berjalan atau berenang secara umumnya selamat untuk wanita hamil, tetapi jangan teragak-agak untuk berjumpa dengan doktor anda bagi mendapatkan nasihat berkaitan senaman semasa hamil.
Dengan kerjasama Persatuan Pemakanan Malaysia.
Komen