Penjagaan diri semasa mengandung sangat penting, dan ia bukan sahaja bermakna menjalani pemeriksaan doktor secara tetap dan mengamalkan diet yang seimbang. Malah, senaman juga sama penting untuk menjaga kesihatan diri anda dan bayi dalam kandungan.
Bagaimana anda bersenam?
Adakah anda gemar berjoging sebelum anda berbadan dua? Atau adakah anda mengikuti kelas berenang setiap minggu? Mungkin juga anda adalah salah seorang wanita yang sesekali mengemas dan membersihkan rumah sebagai satu amalan senaman. Walau apa caranya, ia penting untuk anda terus bersenam semasa mengandung. Jika anda kerap bersenam sebelum mengandung, teruskannya dengan membuat sedikit perubahan untuk menyesuaikan senaman dengan keadaan anda. Jika anda tidak pernah bersenam sebelum mengandung, jangan khuatir! Mulakan rutin baru secara perlahan-lahan dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Sayang, mari kita bersenam!
Terdapat banyak cara untuk meregangkan badan. Terpulang pada minat anda dan apa yang dinasihatkan oleh doktor.
- Berjalan adalah cara paling baik untuk memulakan rutin senaman, lebih-lebih lagi jika anda tidak pernah bersenam sebelum mengandung. Ia selamat, mudah dilakukan dan tidak membebankan lutut anda jika dibandingkan dengan senaman lain seperti berlari. Lakukan senaman ringan untuk panaskan badan sebelum berjalan; mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan secara beransur-ansur bila anda rasa badan anda lebih kuat.
- Sebaliknya, berenang adalah senaman paling menarik – ia membantu menguatkan badan anda tanpa menambah berat atau tekanan kepada sendi kerana air menyokong berat badan anda. Berenang mempercepatkan kadar degupan jantung anda dan ramai pakar penjagaan kesihatan profesional berpendapat ia adalah senaman kardiovaskular yang selamat.
- Ramai juga wanita mengamalkan yoga sebagai cara untuk menjaga kesihatan walaupun semasa mereka tidak mengandung. Yoga diketahui dapat menenangkan perasaan dan melegakan tekanan ke atas badan anda. Kebanyakan bentuk yoga selamat untuk anda dan bayi anda. Malah, sesetengah guru yoga menganjurkan kelas khas untuk wanita mengandung! Perkara paling penting untuk diingati ialah jangan keterlaluan dan jangan telentang terlalu lama.
Senaman Kegel
Ramai wanita mendapati senaman Kegel dapat membantu memudahkan mereka bersalin. Senaman ini membantu menguatkan otot yang menyokong pundi kencing, uterus dan usus, yang seterusnya membantu anda membina keupayaan untuk menenangkan dan mengawal otot dalam persediaan untuk bersalin. Lebih penting lagi, anda boleh melakukan senaman Kegel di mana-mana sahaja, pada bila-bila masa!
Tarik nafas, hembus nafas
Kelas antenatal boleh membantu anda menyiapkan diri untuk kelahiran bayi anda, kerana anda juga diajar bagaimana untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan semasa mengandung. Kebanyakan kelas antenatal mengajar teknik bernafas dengan betul untuk membantu membaiki pengedaran darah dan menambah bekalan oksigen untuk diri anda sendiri dan juga bayi anda. Senaman pernafasan ini juga boleh membantu melawaskan perut serta menenangkan perasaan dan mengurangkan tekanan. Ini amat penting semasa anda sakit hendak bersalin kerana ia membantu anda bertenang di saat-saat anda paling memerlukan!
Elakkan!
Kebanyakan senaman adalah selamat dan jika dilakukan secara sederhana tidak sepatutnya menyebabkan kecederaan kepada wanita mengandung. Tetapi, terdapat beberapa aktiviti yang patut anda elakkan, terutama sekali melompat (pergerakan yang menyebabkan banyak pergerakan ke atas dan ke bawah), meloncat, menukar arah secara mendadak atau aktiviti yang meningkatkan risiko kecederaan abdomen. Doktor juga tidak menasihatkan wanita mengandung baring telentang terlalu lama, terutama sekali selepas 16 minggu kerana bayi dalam kandungan mungkin menekan saluran darah utama anda.
Senaman sememangnya bermanfaat kerana ia membantu anda merasa lebih baik dengan melegakan kesakitan dan tekanan, dan juga mencegah ‘kehausan dan kelusuhan’ sendi yang disebabkan oleh perubahan hormon semasa mengandung. Di samping itu, otot yang kuat dan jantung yang sihat membantu mengurangkan sakit dan menyenangkan anda bersalin. Anda juga dapat mengawal pernafasan dengan mudah dan menahan kesakitan. Dapatkan nasihat doktor sebelum anda memulakan atau meneruskan sebarang senaman untuk memastikan anda mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman anda.
Komen