饮食得宜,孩子成长和发育的关键!

从他/她摇摇晃晃的踏出人生的第一步到参加学校的短跑比赛,看着这小宝贝在自己的眼前健康成长,逐一地跨越生命中的每个重要阶段,著实让人激动和兴奋不已。除了学习掌握身体力量和协调能力外,最初成长阶段(0-8岁)也是强化孩子的认知、情感和社会发展能力的重要时期。事实上,在出生后的第一年,婴儿的成长速度相当惊人,身长可增加50%,或大约10寸。

健康的饮食能为身体提供能量和营养,使身体的机能发挥最佳作用。儿童应正确摄取适量的卡路里和足够的营养,如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,以达到最佳的成长和发育。反之,要是在快速成长期没有得到足够的营养,孩子的成长与发育将会受阻,造成体重和身高增加不足。与此同时,摄入过多的卡路里和缺乏运动可导致儿童超重和肥胖。2016年马来西亚国民健康和发病率(NHMS) 调查,有关孕产妇和儿童健康的报告显示,马来西亚儿童超重的患病率已经上升至6.4%。更令人担忧的是,马来西亚5岁以下儿童发育迟缓率(20.7%)仍然偏高,而体重不足的儿童则佔13.7%。

儿童超重和肥胖与饮食相关慢性疾病,如心脏病、糖尿病和高血压等的风险增加有密切关系,并将持续至成年期。另一方面,发育不良以及比同伴长得矮小的儿童,往往面对不利的长期影响,如认知能力和身体发育减退,包括长大后生产能力降低和健康状况不佳。因此,为人父母者有必要确保自己的孩子获得正确的营养以达到最佳的成长与发育。

均衡、适量和多样化的饮食

父母在为孩子规划膳食时,记得遵守3大基本诀窍 – 均衡、适量和多样化!

均衡:简单地说,均衡的饮食就是在您的日常饮食中纳入马来西亚食物金字塔中各种不同种类的食物。我们应多吃食物金字塔底层的食物,少吃食物金字塔较尖端的食物种类。

适量:过多或太少都是不健康的饮食方式,尤其是在食物和营养方面。按照每一种食物所建议的份量,适当的摄取显然很重要。

多样化:进食各种各类的食物可以供应我们所需要的各种营养,以及有助提高我们的饮食质量。与此同时,我们的日常饮食也变得更丰富和多变化!

米饭、谷物和薯类:儿童应从米饭、谷物和薯类中摄取足量的碳水化合物,这些食物提供能量和维生素及矿物质。选择全谷类,它们提供更多有利于健康消化的膳食纤维。越早让孩子接触全谷类越好,其中又以全谷类佔谷物摄取量的一半更为理想。开始时,可尝试在白米饭中混合糙米,一旦孩子适应了其味道和口感后,就可以糙米取代白米。

水果和蔬菜类:各种水果和蔬菜是孩子们每天获取植物营养素、膳食纤维、维生素(如维生素A、C)和其他营养,如矿物质所不可或缺的。鼓励孩子每天至少吃5份不同颜色的水果和蔬菜。从小就让孩子接触各种水果和蔬菜,可以帮助孩子长大后养成多吃水果与蔬菜的好习惯。

鱼、肉类、家禽、蛋、豆类和坚果:这类食物含有丰富的蛋白质。蛋白质对孩子的成长极为关键,能帮助建立、维持和修复身体组织。年幼的孩子,如果缺乏富含蛋白质的食物,会损害身体的免疫功能,甚至可导致呼吸道感染和腹泻。每天摄取富含多不饱和脂肪酸(PUFA),如omega-3和omega-6脂肪酸的鱼和豆类对孩子很重要。omega-3和omega-6 脂肪酸有利于孩子的脑功能。至于其他富含蛋白质的食物,如肉类、家禽和蛋,孩子应只是适量摄取,因为这些食物往往含高饱和脂肪,在孩子长大后可能会增加心脏病的风险。最后,孩子应节制吃加工的肉类或鱼类的食品,如汉堡肉饼、香肠、鱼丸或炸鸡块,这些食物通常含有大量的盐/钠和防腐剂。

奶类和奶制品:当然,也別忘了适量摄取牛奶和奶制品,如优格和乳酪。这类食物提供孩子成长所需的多种必需营养素。牛奶是一种营养丰富的食物,提供卡路里的能量,并且是钙、钾、磷、蛋白质、维生素A和D等多种营养成分的良好来源。钙对孩子的强健骨骼及牙齿的生长尤其重要。因此,父母应鼓励孩子每天喝牛奶和摄取其他奶制品。 孩子每天需食用2至3份奶类和奶制品。只要一天饮用3杯牛奶便可达成日常需求量。为了有多样化的饮食,孩子应每天喝一杯牛奶,一杯优格和一片乳酪。

健康饮食行为

帮助孩子在年幼时就培养起各种健康的饮食习惯可以让孩子终生受益。以下是父母们可以在家里实行的健康饮食习惯:

  • 早餐很重要。一个健康和充满营养的早餐,可以让孩子精神抖擞和充满活力,在学校上课和学习时保持专注力和集中力。
  • 尽量减少摄取高脂肪 、油腻、多糖和盐的食物。常吃这些食物可导致慢性疾病,如糖尿病和高血压。反之,应选择新鲜的香草和香料替代盐和糖,烹调出不同风味和口感的食物。另外,使用更健康的烹饪法,如水煮、清蒸或烧烤取代油炸,可减少脂肪和油。
  • 准备一些健康小食。健康小食是帮助提高饮食质量和减少用餐时暴饮暴食的好方法。可以为孩子准备一些健康小食,如全谷物饼干、牛奶、优格、爆米花或新鲜水果,而糖分及/或脂肪含量高的小吃,如甜圈圈、薯片或炸香蕉则应节制。

运动不可少

运动和孩子的成长与发育息息相关。运动增加脑部的血液和氧气输送量,强化孩子的认知能力,以及有助释放内啡肽 – 一种‘感觉美好’的激素 – 改善孩子的整体情绪,对孩子的学习表现带来正面影响。运动也可促进身体成长,活动的骨骼会变得越来越坚固和更密集。因此,孩子应每天进行多种不同的体力活动,而不仅仅是在上体育课的时候!让孩子每天进行至少60分钟的运动或体育活动,如打羽毛球、游泳、跑步或骑自行车。久坐不动的习惯,如看电视及/或玩网络游戏应予以节制。热爱运动或体育活动的孩子,长大后会变得更有活力。

父母是孩子们的重要学习榜样,因此有必要以身作则,实践健康的饮食习惯和保持活跃的生活。此外,父母也应花更多的时间和孩子一起进行健康的生活方式活动,如一起动手准备健康的饮食或亲子运动,这可确保家人养成健康的生活习惯。孩童时期的营养不良(营养过剩和营养不足)将带来长远的影响,因此从小就培养正确的饮食习惯和健康的生活方式对帮助孩子取得最佳的成长和发育,以及日后成为健康的成年人至关重要。

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